Månadsarkiv: augusti 2013

Nytt och enkelt 5:2 recept

Nytt och enkelt 5:2 recept kommer här!

Kassler med shirataki nudlar, 119 kcal per person

kassler

  • 60 gram kassler= 64 kcal
  • 50 gram tomat=9 kcal
  • 150 gram sharikaki nudlar =15 kcal
  • 30 gram champinjoner= 7 kcal
  • 60 gram färsk spenat =14 kcal
  • Några droppar soyasås=10 kcal
  • salt och peppar

Totalt: 119 kcal per person

Så här gör du:

Skär kasslern i strimlor och stek den i en stekpanna tillsammans med champinjoner. När kasslern och champinjonerna har börjat få färg så häller du ner cocktailtomater eller vanliga tomater i pannan. Salt och peppra alltsammans och låt ingredienserna steka någon minut. Häll ner färsk spenat och shirataki nudlarna och soyasås i pannan och blanda ihop alltsammans. Låt allt värmas upp i 3 min. Ni kan behöva salta och peppra lite extra då nudlarna inte smakar så mycket i sig själva.  Redo att servera!

 Information om Shiratakinudlar

Dessa nudlar görs av en rot som är helt stärkelsefri och därmed också utan kolhydrater. Nudlarna smakar inte så mycket i sig själv, men tar lätt upp smaker från kryddor och såser. Nudlarna är färdiga på 3-4 minuter och tål att ligga i en wok länge utan att lösas upp. Nudlarna finns att köpa på ICA och på Citygross. De innehåller 10 kcal per 100 gram. 

nudlar2  nudlar 

 Information om shiratakiris

shiratakiris

Ett ris med riktigt lågt kolhydratinnehåll. 5 kcal per 100 gram. 

Riset kan köpas på lchfshop.se, se länk nedan!

Shirataki ris

 

 

Hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta

Vi får många frågor om hur många kalorier man ska äta på en vanlig dag respektive en dag då man fastar. Vanligtvis säger man att en kvinna ska äta 500 kcal på en fastedag och män 600 kcal. Vanliga dagar ska kvinnor äta 2000 kcal och män 2400 kcal. Detta är dock väldigt förenklat och antar jag går på något sorts genomsnitt.

Men hur ska man veta hur många kalorier man behöver?

För att komma fram till hur många kalorier man behöver kan man använda följande formel,

För män:  10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder + 5
För kvinnor:  10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder – 161

Det värde vi har fått fram nu är BMR, som står för ”basal metabolic rate” eller på svenska basalomsättning. Det är det antal kalorier kroppen gör av med även om man bara skulle ligga i sängen en hel dag.

Nästa steg är att räkna ut AMR / TDEE, active metabolic rate / total daily energy expenditure. Det är ett ungefärligt värde på det antal kalorier en människa gör av med är man tar hänsyn till hur aktiv man är. Dvs, tränar man mycket får man ett högre värde och tränar man inget eller lite så får man ett lägre värde.

Man får själv uppskatta hur aktiv man vanligtvis är under en vecka enligt följande,

  • Stillasittande / ingen träning = 1,2
  • Lite träning 1 – 3 ggr / vecka = 1,375
  • Måttlig träning 3 – 5 ggr / vecka = 1,55
  • Mycket aktiv 6 – 7 ggr / vecka = 1,725
  • Hård träning flera gånger per dag = 1,9

När man har uppskattat hur aktiv man är tar man helt enkelt sitt BMR-värde multiplicerat med den siffra som motsvarar ens aktivitetsnivå. Exempel,

TDEE = 1300 (BMR) * 1,2 (Stillasittande) = 1560 kcal

Men vad har det här att göra med 5:2?

Jo! På fastedagarna bör man äta ungefär 25% av ens AMR / TDEE värde. Så för att applicera det på vårt exempel ovan så ska denna person bara äta 1560 * 0,25 = 390 kcal. Med andra ord inte så mycket som 500 kcal man vanligtvis hör. Resterande dagar bör personen i exemplet äta 1560 kcal.

Nyfiken på dina egna värden?

Michael Mosley

Michael Mosley

Antingen köper du vår app där du automatiskt får dessa värden baserat på de uppgifter du fyller i. Eller så kan du besöka Michael Mosleys hemsida där han har en kalkylator för att räkna ut BMR och TDEE.

Har du ändå några frågor, tveka inte att höra av dig till oss genom att skriva en kommentar här nedan.

Fastedag, ersätta mat med måltidsersättning?

Det har pratats mycket om att dricka nutrilett under fastedagarna. Jag kan förstå enkelheten med detta. Du behöver inte räkna kcal och de är färdigt att dricka. Jag tycker dock inte man ska ersätta mat med drycker och barer. Jag tycker att man ska få i sig riktig mat, få tugga och få i sig så mycket näring som möjligt. Många av Nutriletts pridukter  innehåller väldigt mycket socker.

Det har cirkulerats mycket i media om att Nutrilett och andra märken för matersättning innehåller mycket socker. Nutriletts svarar med att produkterna innehåller sockerarter av flera skäl. Dels för att ersättningarna förbättrar smaken men också för att det ger deras produkter en bättre konsistens, en längre hållbarhet och även att sockerarter är nödvändiga. Jag tycker bara det är konstiga anledningar till varför de innehåller socker. SMAKAR bättre? Ja vill man ha socker så kan man ta godis, det smakar bättre.

Dock så har Nutrilett lyssnat på kritiken och gjort några produkter med Stevia. Jag tycker fortfarande man ska äta riktig mat men vill man ha en ersättningsprodukt under fastedagarna och inte orkar laga mat till alla måltider så ska man leta efter denna bar eller de nya smoothiesarna med 30 % mindre socker.

Low_sugar_Blueberry_1_547x320px

Nutrilett Low sugar bar är speciellt framtagna för att minska sockerinnehållet i barerna. Genom att minska sockerinnehållet har de minskat mängden kalorier, samtidigt som barerna är fullvärdiga måltidsersättningar.

Näringsvärde  Low sugar bar :

  • 201 kalorier
  • 6,6 g fett
  • 2,5 socker
  • 19 g kolhydrater
  • 8,3 g fiber
  • 18 g protein

Som jag sa så tycker jag det är viktigt att äta riktig man men ska man ta och byta ut ett mål till måltidsersättning så var noga med att välja de med LITE Socker!

Här kommer  ett recept för er som vill ha riktig mat =)

Torsk och grönsaker i ugn, recept för 2 personer

Kalorier per portion: 210 kcal, Totalt 420 kcal för 2 personer

Tillagningstid: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter

  • 1 röd paprika, urkärnad och skuren i klyftor = 30 kcal
  • 1 gul paprika, urkärnad och skuren i klyftor = 30 kcal
  • 1 rödlök, skalad och skivad= 38 kcal
  • 2 x 150g torskfiléer= 288 kcal
  • 100g körsbärstomater= 20 kcal
  • skal och saft av en ½ citron= 9 kcal
  • 1 msk färsk oregano eller timjan= 5 kcal
  • salt och peppar.

Totalt 210 kalorier per person. 2 personer 420 kalorier. 

Så här gör du: 
Värm ugnen till 200 ˚ C.  Placera hackad paprika och lök i en ugnssäker form.  Krydda med salt och peppar och stek i ugnen i 10 minuter.
2. Placera torskfiléerna ovanpå paprikan och löken, krydda med salt och peppar.   Skär tomaterna och lägg dem i formen. Pressa över citronsaft. Strö över örter och baka allt i ugnen i 8-10 minuter, tills torsken har precis fått en vit färg.

5:2 vänliga recept

5:2 vänliga recept som är både kalorisnåla och goda! Idag är fastedag nummer 9 på tapeten. Till frukost så åt jag havregrynsgröt med hallon och blåbär. Jag tog mandelmjölk osötad till detta eftersom denna mandelmjölk enbart innehåller 13 kcal per 100 gram.

5:2 vänliga recept

5:2 vänliga recept

  • 25 gram havregryn = 96 kcal
  • 27 gram hallon= 10  kcal
  • 43 gram blåbär= 18 kcal
  • 60 gram mandelmjölk =8 kcal
  • En stor kopp kaffe=0-1 kcal

Totalt intag till frukost = 132 kcal

5:2 vänligt recept till lunch:

Till lunch så gjorde jag qournfiléer i ugn. Quorn är ett svampprotein som innehåller mycket kostfiber men inget kolesterol och endast lite fett. Den är enkel och snabb att tillaga och den blir väldigt god när man tillagar maträtten i ugnen. En quornfilé innehåller ca 50 kcal. Jag  brukar äta 2 st quornfiléer. Jag lägger quornfiléerna i en ugnssäker form och blandar yoghurt (10 %)  med yoghurt 3%, salt, peppar, paprikapulver, örter och ost. Jag tar enbart ca 4 gram ost per person men det blir en god smak av osten. När yoghurtblandningen är klar så häller jag över detta på filéerna. Till filéerna så strimlar jag squash och morot och steker detta i en stekpanna. Squash innehåller enbart 17 kcal per 100 gram. Morot innehåller lite mer ca 36 kcal per 100 gram. Hela receptet ser ni nedan:

Quorn i ugn, recept för 2 personer kcal per person 177 kcal

quorn1

  • 4 quornfiléer=200 kcal
  • 2 msk 10 % yoghurt = 30 kcal
  • 60 gram yoghurt 3 % =30 kcal
  • 2 tsk salt
  • 3 tsk timjan eller önskvärda örter
  • 1 tsk peppar
  • 1/2 tsk paprikapulver
  • 8 gram riven parmesan= 44 kcal
  • 150 gram squash= 25 kcal
  • 70 gram morot= 25 kcal

Totalt 354 kcal för 2 personer. 177 kcal per person. 

 Så här gör du:

Tina filéerna. Sätt ugnen på 180 grader. Blanda yoghurten, både 10% med 3% -ig med salt, timjan, peppar och parmesanost. Du kan ta de örter du känner för och blanda in i yoghurtmixen. Stö över detta på filéerna och sätt in i ugnen ca 15 min. Squash och morot strimlas och steks i en stekpanna. Krydda squashen och moroten med salt och peppar.

Mellanmålet idag bestod av en persika som totalt innehöll 50 kcal.

persika

 

5:2 vänligt recept till middag:

Till middag så blev det en kalorisnål omelett. Den är hur god som helst och hela omeletten innehåller endast 405 kcal. Jag brukar äta ca 1/3 del av omeletten. Vilket landar på ca 135 kcal.

quorn

 

Omelett i ugn för 3 personer, 135 kcal per person

  • 150 gram äggivta= 60 kcal
  • 1 ägg (63 gram) = 85 kcal
  • 180 gram strimlad kalkon=171 kcal
  • 175 gram Mandelmjölk Orginal (24 kcal per 100 gram)= 36 kcal
  • 40 gram mini keso (1,5% fett) =30 kcal
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk vitpeppar
  • 50 gram färsk bladspenat=10 kcal
  • 50 gram champinjoner= 13 kcal

Totalt 405 kcal för en omelett. 135 kcal per person om man delar den på 3. 

Vispa ihop ägg, mjölk och keso. Tillsätt salt och peppar. Häll i strimlad kalkon i en ugnsäker form. Häll sedan äggblandningen över kalkonen. Strö över spenat och champinjoner.

Grädda på ca 200 grader i 20-30 min.

Mitt totala kcal-intag idag landade på 494 kcal. 

Sallad och frukt i mängder till 5:2 dieten

Sallad och frukt i mängder till 5:2 dieten är ett bra val och väldigt kalorisnålt. När det gäller grönsaker så är det gott att mixa flera olika salladssorter och äta detta till kyckling, kalkon, torsk, tonfisk eller quorn. Keso är ett bra tillbehör till sallad istället för tjocka dressingar med många kalorier. Det är även hur gott som helst att rosta grönsaker i ugn och krydda dem med örter, salt och peppar. Jag brukar strimla zucchini och morot och steka dem i stekpannan och krydda med salt och peppar. Till detta så äter jag kyckling eller quorn.

Frukt och bär brukar jag använda och äta till yoghurt, lättfil och havregrynsgröt. Jag gör även goda smoothies med exempelvis mandelmjölk, hallon, jordgubbar eller blåbär. Banan har många kilokalorier i sig så denna frukt är bra att undvika men annars så är de flesta frukter ett kalorisnålt alternativ.

Nedan finner ni  exempel på hur många kilokalorier frukter och grönsaker innehåller utifrån x antal gram;

  • 1 äpple 125 gram = 65 kcal.
  • 1 päron 125 gram = 58 kcal.
  • Hallon 80 gram= 27 kcal.
  • Blåbär 60 gram = 30 kcal. 
  • Jordgubbar 80 gram =32 kcal.
  • Honungsmelon 100 gram = 37 kcal. 
  • 1 grapefrukt 150 gram = 45 kcal.
  • 1 aubergine 325 gram = 68 kcal.
  • Blomkål 75 gram = 18 kcal.
  • Broccoli 75 gram = 22 kcal.
  • Brysselkål 75 gram = 27 kcal.
  • Champinjoner 30 gram = 7 kcal.
  • Salladskål 70 gram = 14 kcal.
  • Gurka 80 gram = 10 kcal.
  • Paprika 15 gram = 3-4 kcal.
  • 1 tomat 80 gram = 16 kcal.
  • 1 Zucchini/Squash 375 gram = 55 kcal.
  • Gröna bönor 75 gram = 16 kcal.

grönsaker

Vi håller på att uppdatera vår 5:2 app

Vi håller på att uppdatera vår 5:2 app och det kommer bland annat läggas in fler recept med bilder till recepten. Appen kommer kontinuerligt att förbättras med nya recept och nya funktioner som förenklar användandet under era fastedagar. Man kommer även kunna lägga in enbart mängden kilokalorier som man ätit. Om man vet hur många kilokalorier man ätit så behöver man alltså inte söka eller skriva in ett livsmedel för att lägga till x mängd kilokalorier utan man skriva enbart i summan. Det kan ju vara dagar som man inte orkar använda dagboken fullt ut men man vill ändå lägga in och hålla koll på sina kilokalorier. Efter ett tag så kanske man har koll på hur många kilokalorier sin frukost innehåller etc.

Ni kan gärna komma med bra förslag på recept så kan vi skriva in dem i appen också=) Hör av er! Och lycka till med fastandet. Kör hårt!

Ikon för 5:2 appen

Ikon för 5:2 appen

Här kommer lite fler recept till 5:2 dieten

Här kommer lite fler recept till 5:2 dieten som jag tycker är toppen! Jag brukar bland annat äta kycklingwok med shirataki nudlar. Med detta recept så brukar man få rätt så mycket mat på tallriken eftersom alla ingredienser är ganska så kalorisnåla.

Kycklingwok med shirataki nudlar för 1 person, 162 kcal/pers

bild (5) kopia

  • 100 gram shirataki nudlar= 10 kcal
  • 60 gram kyckling= 70 kcal
  • 100 gram Santa maria kokosmjölk light 6% = 50 kcal
  • 70 gram broccoli=16 kcal
  • 2 msk soyasås = 16 kcal
  • Salt, peppar och chilipulver

Totalt= 162 kcal

 Så här gör du:

Förkoka broccolin i vatten och salt. Stek kycklingen i en stekpanna. Häll i kokosmjölken och den förkokta broccolin. Krydda med salt, peppar och chilipulver och 2 msk soyasås. Låt koka på svag värme i ca 5 min. Häll i nudlarna med de övriga ingredienser och blanda ihop dem så att de får smak av de övriga ingredienserna. Servera!

Ostkaka

En efterrätt som är väldigt god och enkel att göra är kalorisnål ostkaka. Denna ostkaka innehåller ca 111 kcal per portion och jag brukar bara ha lite hallon som tillbehör till kakan.

ostkaka

Ingredienser

8 port

  • 1/2 dl sötmandel ca 30 gram= 180 kcal
  • 3 ägg= 220 kcal
  • 1 msk sötströ eller stevia= 0 kcal
  • 1 msk strösocker (10-12 gram)= 48 kcal
  • 1/2 gram pepparkakskrydda eller saffran
  • 1/2 dl vetemjöl (30 gram)= 106 kcal
  • 250 g keso mini 1,5 %= 70 kcal
  • 2 dl lättmjölk (200 gram)= 78 kcal
  • 2 msk yoghurt (10%)= 30 kcal

Tillbehör: Hallon

Totalt: 738 kcal för 8 portioner

Per person så blir en portion 92 kcal för ostkakan. Lägger man till ca 50 gram hallan så blir det totala intaget per person 111 kcal.

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°. Finhacka mandeln. Vispa ägg och socker (både strösocker och det kalorifria sockret) vitt och poröst. Tillsätt , mjöl, pepparkakskrydda eller saffran, keso mini, mandel, yoghurt och mjölk. Häll smeten i en ugnsfast form. Grädda längst ner i ugnen i 40–50 min tills den stelnat. Servera den med hallon.

 

Lyckad lansering av 5:2 appen

Det är roligt att så många redan har hunnit ladda ner vår 5:2 app. Vi har fått mycket positiv feedback på appen. Några förslag på förbättringar har vi också fått, fortsätt gärna skicka in mer önskemål om hur vi kan göra appen bättre.

Framtida förbättringar

Här är några av de förslag ni har skickat till oss,

  • Mer recept och bilder till recepten.
  • Andra måttenheter än gram, exempelvis dl, tsk..
  • Släppa appen till Android

Fortsätt skicka in förslag på hur appen kan bli ännu bättre, alla förslag är mycket uppskattade!

Fjärde populäraste hälsoappen i iTunes

5:2 appen ligger just nu på fjärde plats bland populära appar i kategorin ”Hälsa och motion” och den 10:e mest populära bland alla kategorier bland betalappar. Otroligt roligt tycker vi! Tack för allt stöd vi får från er som laddar ner vår app!

itunes-ranking

Lägg till egna livsmedel i 5:2 appen – uppdatering

Den första uppdateringen till vår 5:2 app släpptes precis i App Store. Den största nyheten med den här uppdateringen är att det nu finns möjlighet att lägga till egna livsmedel i appen. Du kan exempelvis lägga in någon favoriträtt där du vet kaloriinnehållet för att enkelt kunna lägga till den rätten i ett dagboksinlägg.

Ladda ner appen i App Store..

5:2 appen på Facebook

Vi har skapar en sida på Facebook som kommer användas till att skriva nyheter om 5:2 dieten generellt och även självklart om vår app. Besök sidan idag och kom gärna med synpunkter på vår app.

5:2 dieten på Facebook

Expressen- Tappa 5 kilo med hjälp av 5:2 dieten

Expressen – Tappa 5 kilo med hjälp av 5:2 dieten beskriver hur Pia Mollin sedan i juni har använt metoden fem-två-dieten och gått ner fem kilo. Pia beskriver även vad hon äter på fastedagar samt icke fastardagar.

Klippa på länken nedan för att läsa vidare:

Expressen – Tappa 5 kilo med hjälp av 5:2 dieten

Foto: Sara Strandlund

Foto: Sara Strandlund

Och på Aftonbladets första sida står det om Maria Åkergren. Roligt att ”fem två”-dieten blir så uppmärksammat i media. Aftonbladet skriver även om forskaren Kerstin Brismar som ska göra den första stora svenska studien av hur 5:2-dieten påverkar deltagarna av studien.