Hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta

Vi får många frågor om hur många kalorier man ska äta på en vanlig dag respektive en dag då man fastar. Vanligtvis säger man att en kvinna ska äta 500 kcal på en fastedag och män 600 kcal. Vanliga dagar ska kvinnor äta 2000 kcal och män 2400 kcal. Detta är dock väldigt förenklat och antar jag går på något sorts genomsnitt.

Men hur ska man veta hur många kalorier man behöver?

För att komma fram till hur många kalorier man behöver kan man använda följande formel,

För män:  10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder + 5
För kvinnor:  10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder – 161

Det värde vi har fått fram nu är BMR, som står för ”basal metabolic rate” eller på svenska basalomsättning. Det är det antal kalorier kroppen gör av med även om man bara skulle ligga i sängen en hel dag.

Nästa steg är att räkna ut AMR / TDEE, active metabolic rate / total daily energy expenditure. Det är ett ungefärligt värde på det antal kalorier en människa gör av med är man tar hänsyn till hur aktiv man är. Dvs, tränar man mycket får man ett högre värde och tränar man inget eller lite så får man ett lägre värde.

Man får själv uppskatta hur aktiv man vanligtvis är under en vecka enligt följande,

  • Stillasittande / ingen träning = 1,2
  • Lite träning 1 – 3 ggr / vecka = 1,375
  • Måttlig träning 3 – 5 ggr / vecka = 1,55
  • Mycket aktiv 6 – 7 ggr / vecka = 1,725
  • Hård träning flera gånger per dag = 1,9

När man har uppskattat hur aktiv man är tar man helt enkelt sitt BMR-värde multiplicerat med den siffra som motsvarar ens aktivitetsnivå. Exempel,

TDEE = 1300 (BMR) * 1,2 (Stillasittande) = 1560 kcal

Men vad har det här att göra med 5:2?

Jo! På fastedagarna bör man äta ungefär 25% av ens AMR / TDEE värde. Så för att applicera det på vårt exempel ovan så ska denna person bara äta 1560 * 0,25 = 390 kcal. Med andra ord inte så mycket som 500 kcal man vanligtvis hör. Resterande dagar bör personen i exemplet äta 1560 kcal.

Nyfiken på dina egna värden?

Michael Mosley

Michael Mosley

Antingen köper du vår app där du automatiskt får dessa värden baserat på de uppgifter du fyller i. Eller så kan du besöka Michael Mosleys hemsida där han har en kalkylator för att räkna ut BMR och TDEE.

Har du ändå några frågor, tveka inte att höra av dig till oss genom att skriva en kommentar här nedan.