Recept till 5:2 dieten

Recept till 5:2 dieten är lätta att följa och kilokalorierna är beräknande per person. Nedan följer förslag på måltider som ni kan använda de dagar då ni fastar. Självklart kan ni även använda recepten de dagar ni inte fastar. Lycka till!

För fler recept rekommenderas att ladda ner vår 5:2 app, där kommer jag samla alla recept jag använder mig av under mina fastedagar.

Vi brukar även posta recept bland våra blogginlägg, så bläddra runt bland sidorna för att se ännu fler goda recept!

Frukost under 150 kcal:

Frukost nr 1

  •  2 kokta äggvitor = 32 kcal
  • 1 kopp svart kaffe= 0 kcal
  • 50 gram frysta blåbär= 26 kcal
  • 2 msk turkisk yoghurt (10%)= ca 30 kcal

Totalt ca 88 kcal:

Frukost nr 2

Äggviteomelett:

Äggviteomelett

Äggviteomelett

Äggvita från 4 st ägg = 60 kcal
Salt
Svartpeppar
En skvätt lättmjölk (30 gram) =12 kcal
1/2 Tomat = 11 kcal

Totalt: 89 kcal

Frukost nr 3

  • 1 medelstort kokt ägg = 86 kcal
  • 50 gram frysta blåbär= 26 kcal
  • Te eller kaffe (utan mjölk och socker) 0-1 kcal

Totalt 112 kcal:

Frukost nr 4:

  • 25 gram havregrynsgröt = 98 kcal,
  • 50 gram lättmjöl= 19 kcal
  • 50 gram frysta blåbär=26 kcal

Totalt 143 kcal

Honungsmelonssmoothie med hallon

smoothie

  • 200 gram honungsmelon (74 kcal)
  • 40 gram hallon (16 kcal)
  • 1 msk vatten

Totalt: 90 kcal

Så här gör du:

Skär melonen i små bitar och väg upp den till 200 gram och häll i melonen i en hög skål. Väg upp 40 gram hallon och häll i detta i skålen. Häll slutligen i lite vatten ca 1 msk och mixa allt med en stavmixer.

Recept på Ingefärste

ingefära

  1. Koka bitar av färsk ingefära i vatten ca 10 minuter.
  2. Sila vattnet ner i en kopp.
  3. Tillsätt citron

Rå ingefära/Per 100 gram (80 kcal)

  • Fett: 0,8 gram
  • Protein: 1,8 gram
  • Fibrer: 2 gram
  • Kolhydrater: 18 gram
  • C-vitamin: 5 milligram (7 % av RDI)
  • B3: 0,75 milligram (4 % av RDI)
  • B6: 0,16 milligram (11 % av RDI)
  • Kalium: 415  milligram (14 % av RDI)
  • Magnesium: 43 milligram (14 % av RDI)

Måltid under 300 kcal

Räksoppa, 205 kcal per portion

1 port

  •  2 dl vatten = 0 kcal
  • 1 msk soja = 10 kcal
  • 1 msk maizenamjöl = 28 kcal
  • 1/4 hönsbuljongtärning = 15 kcal
  • 150 g räkor = 115 kcal
  • 2 msk schalottenlök = 14 kcal
  • 60 g bladspenat = 13 kcal
  • 100 gram shiratakinudlar = 10 kcal

 Totalt= 205 kcal 

Så här gör du

Vispa samman vatten, soja, maizenamjöl i en kastrull. Smula ner buljongtärningen i blandningen och låt koka upp och sjuda i några minuter. Skala räkorna, skiva schalottenlöken och grovhacka bladspenaten. Fräs lök och spenat i en stekpanna någon minut. Tillsätt  räkor och stek ett par minuter. Häll över buljongen och shiratakinudlarna. Sjud någon minut. Redo att servera!

Kassler med shirataki nudlar, 119 kcal per person

kassler

  • 60 gram kassler= 64 kcal
  • 50 gram tomat=9 kcal
  • 150 gram sharikaki nudlar =15 kcal
  • 30 gram champinjoner= 7 kcal
  • 60 gram färsk spenat =14 kcal
  • Några droppar soyasås=10 kcal
  • salt och peppar

Totalt: 119 kcal per person

Så här gör du:

Skär kasslern i strimlor och stek den i en stekpanna tillsammans med champinjoner. När kasslern och champinjonerna har börjat få färg så häller du ner cocktailtomater eller vanliga tomater i pannan. Salt och peppra alltsammans och låt ingredienserna steka någon minut. Häll ner färsk spenat och shirataki nudlarna och soyasås i pannan och blanda ihop alltsammans. Låt allt värmas upp i 3 min. Ni kan behöva salta och peppra lite extra då nudlarna inte smakar så mycket i sig själva.  Redo att servera!

Torsk och grönsaker i ugn, recept för 2 personer

Kalorier per portion: 210 kcal, Totalt för 2 pers 420 kcal

Tillagningstid: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter

  • 1 röd paprika, urkärnad och skuren i klyftor = 30 kcal
  • 1 gul paprika, urkärnad och skuren i klyftor = 30 kcal
  • 1 rödlök, skalad och skivad= 38 kcal
  • 2 x 150g torskfiléer= 288 kcal
  • 100g körsbärstomater= 20 kcal
  • skal och saft av en ½ citron= 9 kcal
  • 1 msk färsk oregano eller timjan= 5 kcal
  • salt och peppar.

Totalt 210 kalorier per person. 2 personer 420 kalorier. 

Så här gör du:
Värm ugnen till 200 ˚ C.  Placera hackad paprika och lök i en ugnssäker form.  Krydda med salt och peppar och stek i ugnen i 10 minuter.
2. Placera torskfiléerna ovanpå paprikan och löken, krydda med salt och peppar.   Skär tomaterna och lägg dem i formen. Pressa över citronsaft. Strö över örter och baka allt i ugnen i 8-10 minuter, tills torsken har precis fått en vit färg.

Quorn i ugn, recept för 2 personer,  177 kcal per/person

quorn1

  • 4 quornfiléer=200 kcal
  • 2 msk 10 % yoghurt = 30 kcal
  • 60 gram yoghurt 3 % =30 kcal
  • 2 tsk salt
  • 3 tsk timjan eller önskvärda örter
  • 1 tsk peppar
  • 1/2 tsk paprikapulver
  • 8 gram riven parmesan= 44 kcal
  • 150 gram squash= 25 kcal
  • 70 gram morot= 25 kcal

Totalt 354 kcal för 2 personer. 177 kcal per person. 

 Så här gör du:

Tina filéerna. Sätt ugnen på 180 grader. Blanda yoghurten, både 10% med 3% -ig med salt, timjan, peppar och parmesanost. Du kan ta de örter du känner för och blanda in i yoghurtmixen. Stö över detta på filéerna och sätt in i ugnen ca 15 min. Squash och morot strimlas och steks i en stekpanna. Krydda squashen och moroten med salt och peppar.

 Omelett med skinka 200 kcal/port

Ingredienser/port

  • 1 ägg
  • 1 äggvita
  • 2 msk vatten
  • 1 krm salt
  • 2 skivor rökt skinka eller kalkon
  • 1 näve färsk bladspenat
  • 1 hackad vitlöksklyfta
  • 1 tsk olja

Så här gör du:

Vispa ihop ägg, äggvita, vatten och salt. Fräs skinka, spenat och vitlök i oljan i en liten omelettpanna. Häll på smeten och grädda en krämig omelett. Servera med skivade tomater.

Kalkonsallad 110 kcal

bild (5)

Ingredienser/portion

  • 1/2 tomat= 11 kcal
  • 50 gram Sallad=10 kcal
  • 4 skivor kalkon (magert smörgås pålägg)= 40 kcal
  • 1 morot= 25 kcal
  • 30 gram melon= 11 kcal
  • Lite gurka= 9 kcal
  • 1 msk yoghurt (10%) =14 kcal
  • Salt och så lite oregano krydda

Så här gör du:

Tärna och mixa alla ingredienser och lägg det på en tallrik. Salta och strö oregano över och klicka på en msk yoghurt 10 %.

Tonfisksallad 184,5 kcal

Ingredienser/port

  • 75 gram tonfisk i vatten= 80 kcal
  • 1 kokt ägg – 60 gram= 84 kcal
  • 50 gram cocktailtomater= 25 kcal
  • 50 gram färsk spenat= 12 kcal
  • Salt och peppar

Så här gör du:
Tärna tomater, ägg och spenat. Blanda sedan i alla ingredienser i en skål. Häll i tonfisken och salta och peppra detta. Det går även bra att steka tonfisken för att få en lite krispigare yta.

Caesarsallad med kyckling 251 kcal/port

Ingredienser/port

2 port

  • 2 grillade eller stekta kycklingbröst utan skinn
  • 1 dl mild lättyoghurt
  • 1 tsk fransk senap
  • 1 krm salt
  • 1/2 dl hackad gräslök
  • blandad sallad
  • 2 skivor fullkornsbröd, ev. glutenfritt
  • 1/2 dl grovriven mager ost, 10 %

Så här gör du:

Skär kycklingen i skivor. Blanda yoghurt, senap, salt och hälften av gräslöken. Dela salladen i bitar. Rosta brödet och skär det i långa bitar. Lägg sallad och kyckling i två skålar. Ringla över dressingen, stick i brödet och strö över gräslök och ost.

Lax i ugn med örtmix 244,5 kcal/port

En bra 5:2 diet middag

  • 125 gram fryst lax= ca 130 kcal (jag har utgått ifrån förpackningen, kilokalorierna varierar beroende på vilken tidsperiod som laxen är fångad och vilket märke man köper)
  • 1 msk örtmix (1 msk yoghurt + färsk basilika och dill samt några droppar citron)=14 kcal.
  • Salt och peppar
  • 50 gram sallad=10 kcal
  • ½ tomat= 11 kcal
  • 3/4 dl ris (68 gram) =79,2 kcal

Totalt: 244,5 kcal

Tips på efterrätt:

  • 100 gram melon= 37 kcal
  • Frossa i jordgubbar (ca 2 kcal per jordgubbe)

Ostkaka

Denna ostkaka innehåller ca 111 kcal per portion och jag brukar bara ha lite hallon som tillbehör till kakan.

ostkaka

Ingredienser

8 port

  • 1/2 dl sötmandel ca 30 gram= 180 kcal
  • 3 ägg= 220 kcal
  • 1 msk sötströ eller stevia= 0 kcal
  • 1 msk strösocker (10-12 gram)= 48 kcal
  • 1/2 gram pepparkakskrydda eller saffran
  • 1/2 dl vetemjöl (30 gram)= 106 kcal
  • 250 g keso mini 1,5 %= 70 kcal
  • 2 dl lättmjölk (200 gram)= 78 kcal
  • 2 msk yoghurt (10%)= 30 kcal

Tillbehör: Hallon

Totalt: 738 kcal för 8 portioner

Per person så blir en portion 92 kcal för ostkakan. Lägger man till ca 50 gram hallan så blir det totala intaget per person 111 kcal.

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°. Finhacka mandeln. Vispa ägg och socker (både strösocker och det kalorifria sockret) vitt och poröst. Tillsätt , mjöl, pepparkakskrydda eller saffran, keso mini, mandel, yoghurt och mjölk. Häll smeten i en ugnsfast form. Grädda längst ner i ugnen i 40–50 min tills den stelnat. Servera den med hallon.